Skip to main content

ВФСК ГТО

Как понять, что пора заканчивать тренировку?

Понять, что нужно закончить тренировку, поможет заранее составленный тренировочный план. Эффективная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Среднее время одной тренировки — 1 час 15 минут. При этом основная часть должна занимать 40—45 минут.

Травмы, как правило, возникают из-за беспорядочного подхода. Не стоит приходить в зал и накидывать упражнения по ходу тренировки. Если вы делаете тренировку впервые, выбирайте подходящие веса, которые точно осилите. Так вы поймете, подходит ли вам этот тренировочный объем и сколько упражнений вы сможете уложить в основную часть.

Сигналы, которые подсказывают нам, что пора заканчивать тренировку

Тошнота и головокружение

Когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, может упасть артериальное давление. Вы резко почувствуете тошноту или что вот-вот потеряете сознание. Это происходит за счет большого притока крови к нижней части и оттока крови от головного мозга. Организм подает четкий сигнал, что пора остановиться. Слушайте свое тело вопреки желанию сделать больше.

Тошнота и головокружение тоже возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки. При высокообъемном тренинге, направленном на повышение анаэробной выносливости, мышцы могут работать максимально продолжительное время без участия кислорода. К таким видам активности относятся, например, кроссфит, борьба и бег на 800 метров. Во время этих тренировок организм работает на пределе, буквально превозмогает себя. В результате может упасть внутричерепное давление и давление в среднем ухе. Как следствие, вас начнет тошнить. Еще может появиться неприятный шум в ушах. Все это говорит о том, что тренировку нужно заканчивать.

Следите за цветом лица и особенно цветом носогубного треугольника. В носогубном треугольнике располагается большое количество артериальных и венозных сосудов. Если он бледнеет — тело сигнализирует, что выбранная нагрузка или ее темп слишком высоки. Нужно немедленно остановиться. Зеркала в спортзале вам в помощь.

Мышцы сводит судорогой

Существуют границы рабочих подходов и сетов на все группы мышц. Правило такое: чем больше мышечная группа, тем большую нагрузку на нее нужно давать. И наоборот: чем меньше мышца, тем меньше нагрузка. Рабочих сетов на одну мышцу нужно делать не более 14—18, исходя из вашей физической подготовки. Новичкам можно делать 8—12 сетов.

В мышечном тренинге есть такое понятие, как пампинг. Это ощущение накачки, распирания мышцы. К такому эффекту стремятся качки и атлеты. Условно говоря, они хотят растянуть мышцу (фасцию), чтобы она в дальнейшем росла. Если эффект пампинга пропадает, это сигнал, что пора остановиться. Мышца уже не воспринимают нагрузку, которую ей дают. Обычно после исчезновения пампинга приходит судорога.

Отчетливый сигнал об окончании тренировки — мышечная судорога. Судорога может появиться из-за натриево-калиевого баланса, большой потери воды. Во время тренировки вы, скорее всего, сильно вспотели, и на этом фоне может начаться судорога.

Неправильное выполнение упражнения

Во время выполнения упражнений следите за скоростью и техникой. Вы можете чувствовать, что вам тяжело, но если с техникой все в порядке — вы однозначно недорабатываете. Когда техника ломается, вас болтает из стороны в сторону, руки и ноги трясутся — пора остановиться. Занимайтесь перед зеркалом и контролируйте технику. Это лучший способ оценить, стоит ли добавить вес или увеличить число повторений.

Если перебарщивать с нагрузкой, организму понадобится большее время на восстановление. Оптимальное время восстановления для мелких мышц составляет 48 часов, для крупных — 72 часа.

Появились болевые ощущения

Боль — это всегда сигнал, что пора прекращать. Если боль повторяется в одном и том же упражнении, попробуйте поменять упражнение. Но выяснить причину боли можно только с помощью диагностики и хорошего специалиста. Работать через боль всем ветрам назло — значит впоследствии выпасть из тренировочного процесса на куда большее время. Подумайте, стоит ли так рисковать.

Рассказал, когда нужно остановиться и прекратить тренировку тренер, мастер спорта по пауэрлифтингу и КМС по легкой атлетике Николай Пономарев.